Отлаганията на мастния слой в бедрата, талията и корема са най -често срещаният проблем на жените и мъжете с метаболитни разстройства и предразположение към излишното тегло. За да започнете битката с излишната адхезивна тъкан по стомаха и страните, на първо място ще трябва да започнете да ядете правилно и да извършвате комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини, които насърчават „шофирането“ на допълнителни килограми.
Веднага е важно да се разбере, че тялото просто не знае как да отслабне в определена част от тялото. Обикновено излишната мазнина отива отгоре надолу: първо лицето губи тегло, след това гърдите, след което излишните върху ръцете, стомаха, талията, бедрата, задните части и телетата бавно листават. Ето защо, за да отслабнете, ще трябва да правите упражнения за зареждане на цялото тяло и да изтеглите пресата за отслабване, как да направите безкрайни наклони на страните - типична грешка за отслабване на теглото: дори ако е възможно да се приведат мускулите в тон, който ще се увеличи леко в обем, старият слой на мазнините ще остане на същото място, тъй като в резултат на това ще остане само на същото. Следователно е необходимо да се премахнат отлаганията отстрани и корема със сложни упражнения за отслабване.
За да отслабнете в района на кръста, страните и корема, трябва да тренирате три до четири пъти седмично. Треньорът за бърза загуба на тегло се препоръчва редовно да коригира класовете за постепенно увеличаване на сложността на тренировките. Така тялото няма да свикне със същите товари, което означава, че няма да се адаптира към условията и да спре процеса на отслабване.
Упражнения за страни и корем у дома
Задължителен елемент на всяко обучение е топло -UP, той трябва да започне всякакви комплекси от упражнения за отслабване както за мъже, така и за жени. Топлият -Up загрява ставите и приготвя мускулите за натоварвания, осигурявайки от възможни наранявания при извършване на упражнения. Тогава можете да започнете упражнения за изучаване на обема на страните и корема. Най -често те включват стандартен набор от движения, за които ще е необходим само килим и собствената им тежест. Можете също така да закупите голяма гимнастическа топка, която ще помогне да направите загуба на тегло в пресата и отстрани със запазването на баланса. Те са отлични тук:
- усукване,
- Дъски по лактите и дланите,
- Затягане на краката,
- Близнаци.
Комбинирането на няколко вида тези прости упражнения за изгаряне на мазнини ще бъде още по -ефективно. Необходимо е да повтаряте упражненията за отслабване и страни без фанатизъм и прекомерни претоварвания, тренираме замислено, разработваме всеки мускул. Приблизително 12-15 повторения на едно упражнение на 2-3 подхода са подходящи за загуба на тегло за жени, а 18-20 пъти 3 подхода са идеални за отслабване на мъжете. Тези цифри варират в зависимост от предварителното ниво на приготвяне на отслабване и други индивидуални показатели.
Ефективни упражнения за жените
Ефективните упражнения за отслабване и страни за жените у дома са набор от прости движения, които всяка жена може да направи без специално обучение, устройства и парични разходи. Можете да изпълнявате тази тренировъчна програма за отслабване и страни три пъти седмично и по желание и по -често. Основното е да отделите достатъчно време за отпускане на мускулите.
- Извиване на горната част на тялото
Лежайки на гърба, ние огъваме краката си в коленете, опирайки краката си на пода, завъртаме ръцете си зад главата, разнасяме лактите отстрани. Издърпваме лактите си към коленете, напрежение на мускулите на пресата и гърба. Ние не напрягаме шията и главата и не дърпаме ръцете си. Погледът е насочен към тавана. Не забравяйте за дълбокото дишане и постоянното мускулно напрежение при извършване на упражнение за отслабване.
- Усукване на цялото тяло
Продължавайки до пълната височина, поставихме ръцете си зад главата. Бавно смиламе долната и горната част на тялото, като същевременно свързваме раменете и коленете на тегло. Връщаме се в изходна позиция на пода, повтаряме упражнението за загуба на тегло от страните и корема.
- Започвайки от прави ръце
Правото тяло на четирите крайника трябва да се поддържа възможно най -дълго. Тазът не може да бъде спуснат или повдигнат твърде високо: глава, гръб, дупето и хайвер трябва да образуват права линия. Колкото по -дълго издържате в това положение, толкова по -бързо се изгаря мазнините. Всеки път в щангата трябва да се увеличава за бързо загуба на тегло.
- Повдигане
Връщайки се към килимчето в легнало положение, оправете ръцете си под дупето и без бързане да вдигнете прави крака 90 градуса. Колкото повече пъти повтаряме, толкова по -рано ще се появят първите резултати от отслабване.
- Повдигане отстрани
Легнем отстрани, така че кракът, притиснат към пода и тялото, са в една и съща линия. Облегнахме се на лакътя, поставихме другата ръка пред нас. Повдигнете крака 90 градуса. Упражнението за отслабване трябва да се извършва без бързане, да почувствате работата на корема, талията, дупето и да не забравяте да дишате дълбоко. След 15 асансьора легнем от другата страна и повтаряме упражнението в другата част на тялото.
- Раменният мост на крака под прав ъгъл
Ефективно упражнение за борба с мастния слой от лежерно положение. Ние огъваме коленете си под прав ъгъл, удобно почиваме на раменете и краката на пода, ръцете ни лежат по тялото. Повдигнете бедрата и гърба, така че от коленете до гърдите линията под склона е права линия. Пречистваме мускулите на корема и гърба, доколкото е възможно, правим 10 цикъла на дишане, леко по-ниско на гърба ви и повтаряме упражнението 3-4 пъти за бързо загуба на тегло.
- Ножици
Спускаме огънатите колене отстрани на гърба. Не бързаме, дъхът е спокоен, максималният брой пъти.
- Издърпване на ръцете към стъпките
Ефективно упражнение за изгаряне на мазнини, втвърдяване на наклонените мускули на корема и изучаване на тънка талия. Лежайки на гърба, ние почиваме на пода, коленете са огънати. Ръцете по тялото лежат на пода. Ние алтернативно усукваме тялото с едната страна на тялото, протегнахме дясната си ръка към десния крак възможно най -дълбока, след това се изправим нагоре и протегнахме лявата си ръка към пръстите на левия крак. Талията, гърба и ръцете работят. Не можеш да си напрягаш врата. Дишаме дълбоко, движим внимателно и усещаме как работят коремните и гръбните мускули по време на упражнението - сигурен признак за отслабване.
Набор от упражнения за мъжете
Мъжете упражнения за отслабване и корема трябва да бъдат избрани с око, за да работят на всички мускулни групи. Колкото повече мускули се напрежат, толкова по -бързо се изразходва енергията на тялото и се изгарят запасите от мазнини, включително по стомаха и страните. Мъжете, като жените, не трябва да чакат резултатите без правилно хранене и изоставяне на лошите навици. Необходимо е да се отстранят мазнините от страните и корема с всеобхватна работа - режим на обучение и мощност.
Повторете упражненията за отслабване за човек се нуждаят от 20-25 пъти при средното темпо, подходите могат да бъдат 3-4, в зависимост от физическата подготовка. По -добре е да участвате в бързи резултати през всеки друг ден и да комбинирате тези тренировки с бягане, колоездене, ходене с препятствия и други видове кардио товари.
Какви упражнения да изберете мъж, за да се отървете от кръгла корема и стърчащи страни?
- Усукване направо, с огънати колене
Ние протягаме лактите си към коленете, огънати на тегло в легнало положение;
- Усукване на наклонена повърхност
На наклонената пейка напълно изправяйки тялото при издишване, ние протягаме лактите нагоре;
- Бутане от пода с висок повдигане
Ние широко поставяме ръцете си на пода, вдигаме прави крака на стол или легло. Правим пейки под склона, тялото е прав и сглобено, това е изключително важно за бързото отслабване;
- Дъмбели на дъмбели, стоящи в склонност
След като разперехме краката малко по -широки от раменете, се навеждаме под равномерно ъгъл. Ръцете с дъмбели повдигат тесен хват от бедрата до гърдите, лактите се притискат към кръста. Ние не бързаме и внимателно огъваме лактите, за да не дърпаме мускулите на ръцете. В този случай упражнението за отслабване ние напрягаме стомаха и задните части, не забравяме за техниката на дишане;
- Хвърли с преса на пейката напред
Заемаме началната позиция, стояща равномерно, държим дъмбелите в противоположния хват в ръцете на нивото на бедрата, да поемаме с един крак напред, да огънем крака под прав ъгъл, да натиснем дъмбелите с прави ръце към нивото на очите. Връщаме се в изходна позиция, повтаряме упражнението за отслабване 15-20 пъти на всеки крак;
- Издърпване на краката под прав ъгъл на баровете
Почиваме на хоризонталната лента, повдигаме тялото, усукваме във възхода на долната част на тялото под прав ъгъл, работим поради коремните мускули;
- Планк на дланите с дърпане на коляно
Правим стандартна лента на прави ръце и последователно дърпаме всяко коляно на тегло към гърдите. Това натоварване е идеално за отслабване;
- Планк с дъмбели
Стандартното упражнение с права ръка се усложнява от дъмбели в ръцете, върху които са отпочинали дланите. Без да се огъваме гърба и краката, ние почиваме на три точки и последователно стартираме всеки лакът зад колана с напрежение в ръцете и натискането. Упражнението е изключително ефективно за загуба на тегло в корема и страните, ако го правите бавно и уверено.
Най -добрите упражнения за начинаещи
Как да отслабнете в района на страните и корема за седмица? Въпросът е особено актуален през лятото, когато останалата част в морето неизбежно се приближава, а страните и стомахът неизбежно растат. За блиц-кръг с отлагания на мазнини по стомаха и страните е по-добре да изберете балансиран монодот и специален комплекс от физически упражнения, които бързо ще помогнат за отслабване. Веднага направете резервация, че можем да говорим за отслабване за няколко килограма за кратко време, тя е строго забранена с месеци в този режим.
Физическата активност не трябва да се ограничава до изпомпване на пресата и задните части, за толкова кратко време е по -добре да действате цялостно. Например, сутринта да бягате, във вечерното плуване и след следващия път е по-добре да се посвети малко 50-минутно обучение на всички мускулни групи, за да се разпръсне сърцето за бързото изгаряне на мазнини по стомаха и страните. Основното правило за отслабване: не е два часа преди и след тренировка.
Най -добрите упражнения за начинаещи да изхвърлят излишъка от страните, талията, корема:
- Усукване на гимнастическа топка или килим
Класическото усукване е описано по -горе, но упражненията могат да бъдат модифицирани за бързо отслабване, ако има под ръка. Ние лежим с гърба ви на топката, краката са огънати под прав ъгъл, почиваме на пода - това е единствената ни подкрепа в това упражнение. Ръце с разредени лакти, които сложихме на гърба на главата и ги опъваме, държейки баланс и усещайки работата на коремните мускули;
- Упражнение "Таблица"
Ние се превръщаме в „маса“ в прави ръце и крака, огънати под прав ъгъл. Ние не вдигаме главите си над тялото. От коленете до раменете тялото трябва да е в една и съща линия. След това редувайте издигането на всеки крак над тялото;
- Пълен скок
Влизаме в бара на прави ръце, първо вдигаме единия си крак под нас, след това другият, качваме се на прави крака, изправете се, скочим с ръце, отново се навеждаме, изправим един крак, станете в бара. Повтаряме това ефективно упражнение за отслабване и отстрани 10 пъти за всеки крак;
- Хвърля се с пейка натиска
Стоейки гладко, вдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на храмовете, лактите се компресират. Взимаме се напред и щракнете върху дъмбелите на дори ръцете над главата ви. Стоим в изходна позиция, огъваме ръцете си към лактите и се хвърляме към другия крак, вдигайки дъмбелите нагоре. За отслабване и проучване на коремните мускули се опитваме да извършим упражнението без бързане;
- Странична лента с повдигане на свободна ръка нагоре
Легнем отстрани, горната част на краката е притисната към опората, ние ставаме в страничната лента с акцент върху прав лакът и единия крак. Ние повдигаме свободната ръка точно нагоре, държим щангата наклонете наклонените мускули на корема и дърпайки кръста, за да не се огъва. Дишаме равномерно и задържаме за 20 секунди, след това променяме страната и преценяваме другата страна на торса, лентата за равномерна загуба на тегло от страните;
- Планк с люлки на краката отстрани
Ние ставаме в обикновен бар, базиран на лакътя, огънат под прав ъгъл. Ние редуваме всеки крак, отнемаме го от нас и отново ставаме в бара. Всички най -важни мускули работят, за да издърпат корема и бедрата.
Как да премахнете мазнините след раждане
Как да премахнем мазнините от корема и страните след раждането? На първо място, младите майки трябва да наблюдават здравето и настроението - правилното хранене, силен сън и енергичност на духа - това са първите асистенти в ранна загуба на тегло след раждане. Но младите майки няма да премахнат заоблените страни и стомаха, тук се нуждаете от ефективни упражнения за момичета след раждане за отслабване и тоничен мускул.
Смята се, че можете да започнете да спортувате с одобрението на лекар около месец след естествено раждане, ако мама води доста активен начин на живот преди да роди. Ще бъде възможно да започнете да почиствате стомаха и отстрани с по -малко мобилни жени в раждането след месец и половина след раждането. След като претърпите цезарово сечение, ще трябва да изчакате до първите упражнения за отслабване за около 2,5 месеца след операцията.
„Вакуумът“ в първите етапи трябва да се извърши, лежащо на плътна повърхност, за предпочитане сутрин, на празен стомах, дори до първата чаша вода. За да направите „вакуум“ вдясно, трябва да огънете коленете си и да разперите ръцете си отстрани. След това трябва да поемете дълбоко въздух и да издишате целия въздух, натрупан в коремната кухина, като натоварвате всички коремни мускули именно по време на задържането на издишването. При дълбоко издишване гърдите трябва да се отворят и стомахът, както беше, под него. Не бързайте, обърнете внимание на всеки коремен мускул, когато издишате. Повторете упражнението 10-15 пъти. Колкото по -дълбоки и по -дълги движения, толкова по -рано младата майка ще може да отслабне.
От по -активен набор от упражнения за отслабване след раждането трябва да се разграничат същите движения, че всички жени са подходящи за намаляване на обема на мазнините по стомаха и страните:
- усукване на пода;
- асансьори на бедрата лежат;
- вдигане на прави крака, лежащи на гърба;
- повдигане на прави крака, лежащи отстрани;
- Всички видове видове дъски;
- Кляка по стената.
Не забравяйте за техниката на дишане, когато при издишване трябва да напрягате мускулите на корема, бедрата, гърбовете и първите резултати от отслабването със сигурност ще се почувстват.